Le grignotage est une mauvaise habitude courante. Ce trouble du comportement alimentaire qui nous fait consommer des aliments en dehors des heures de repas, sans que nous n'en ayons besoin, est souvent la cause d'un déséquilibre nutritif et d'une prise de poids suivies d'un sentiment de culpabilité. D'où peut venir le grignotage, pourquoi l'éviter et comment éliminer cette tendance ?
I- Pourquoi grignote-t-on ?
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles l'on consomme des aliments, sucrés, salés, et ne nécessitant pas de préparation (gâteaux, chips, chocolat, etc.) en dehors des heures consacrées à déjeuner. Nous ne citerons que les plus courantes, mais il en existe d'autres spécifiques à chaque personne.
Alimentation déséquilibrée et compensation du manque : un apport énergétique chaotique tel qu'un petit déjeuner bâclé suivi d'un déjeuner particulièrement copieux peut facilement conduire d'une heure à l'autre à une sensation de faim prématurée. Une consommation excessive de sucre donne également un petit creux à cause d'une sécrétion d'insuline trop forte succédant à la chute du taux de glucose.
Plaisir et système de récompense : le grignotage (dont la consommation de sucres rapides) stimule le système de récompense au même titre que le tabac, le sport, ou des rapports sexuels par exemple. Aussi, manger sans que l'on en ait besoin procure une sensation de plaisir que l'on cherche à renouveler, d'où une répétition de cette pratique au détriment de notre santé.
Besoin de s'occuper et de déstresser : le fait de grignoter est notamment lié à l'ennui et au stress. Cela nous aide à nous occuper ou à vider notre esprit en cas d'expérience émotionnellement éprouvante.
II- Les effets néfastes du grignotage
Ce n'est pas pour rien que l'on nous recommande de ne pas grignoter entre les repas. Cela est en effet néfaste pour la santé. La principale conséquence de cette mauvaise habitude alimentaire est évidemment la prise de poids. Comme nous consommons beaucoup plus que ce que notre métabolisme a besoin, comme notre apport énergétique dépasse largement nos dépenses à cause de l'excédent dû au grignotage, notre organisme convertit notre excès énergétique en matière grasse. Un grignoteur occasionnel emmagasinerait en moyenne 273 kcal/jour supplémentaires, et un grignoteur régulier 484 kcal/jour.
Ce n'est pas tout. Le grignotage est très mauvais pour les dents dans la mesure où des sécrétions acides attaquent l'email dentaire et augmentent les risques de caries. L'on mentionnera également le fait que nous perturbons la digestion de nos repas principaux car nous sollicitons notre système digestif continuellement à cause du grignotage. Cela a pour effet de nous fatiguer et d'accentuer le risque de stockage de graisse et donc de prise de poids.
III- Astuces pour cesser de grignoter
Loin d'être une fatalité, le grignotage peut être évité en adoptant dès à présent de bonnes habitudes. Les astuces à suivre ne sont pas exhaustifs, aussi n'hésitez pas à donner les vôtres en commentaire et à vous abonner pour pouvoir écrire vos conseils :
Manger de tout : il faut varier son alimentation, éviter les carences et éliminer la sensation de faim. Par exemple, la consommation de féculents (complets de préférences), lorsque l'on en abuse pas, est très bonne pour la santé grâce à leur quantité de sucres complexes qui régule la glycémie et rassasie facilement. Ces féculents sont à accompagner de légumes et d'un produit protéiné (poisson ou viande). Une alimentation cétogène (riche en lipides ou matières grasses insaturées) constitue enfin un élément indispensable au bon fonctionnement de notre cerveau.
Manger un petit déjeuner équilibré : un bon petit déjeuner est indispensable pour passer une bonne journée sur le plan nutritif. Pour pouvoir étaler l'énergie sur toute la journée, il convient de privilégier l'absorption de glucides (ou sucre complexe), disponibles par exemples dans des céréales complètes ou du pain de mie complet. L'assimilation de vitamine C est de même vivement conseillée.
Restreindre mais ne pas éliminer totalement la consommation « plaisir » : s'il faut éviter de grignoter, il n'est pas mieux de suivre un régime ascétique. Les effets seraient largement contreproductifs dans la mesure où vous auriez des carences alimentaires, auriez constamment faim et ressentiriez un sentiment fort de frustration à cause de cela. Alors, votre quantité d'aliments grignotés serait démultipliée une fois que vous céderiez au besoin de vous rassasier, tandis que votre corps stockerait davantage de gras pour compenser la privation que vous lui auriez imposée. À l'inverse, des petits plaisirs sont permis sans remettre en question sa santé (fast food ; gâteaux ; pâtisserie, etc.), et même conseillés, tant qu'ils ne sont qu'occasionnels.
Sources :
- Caroline Henry, Dr Jean-Michel Cohen, Dr Bernard Waysfeld, 06/07/2020 [en ligne] « 8 conseils pour vaincre le grignotage compulsif », Santé magazine. https://www.santemagazine.fr/minceur/coaching-minceur/conseils-pour-maigrir/8-conseils-pour-vaincre-le-grignotage-compulsif-171530
- Auteurs inconnus, s. d.,"Grignotage", Ooreka santé.
- Françoise Pradier, Dr Jesus Cardenas, 27/06/2014 [en ligne], « Halte au grignotage » , Doctissimo. https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/mag_2000/mag0825/nu_2193_grignotage5.htm
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